Hai terribili pieghe di grasso sulla pancia e sulla vita? I jeans preferiti ora sono difficili da abbottonare? Nessun problema! L'importante è non farsi prendere dal panico. Infine, una serie di semplici esercizi per girovita, fianchi e pancia ti aiuterà ogni giorno - 20 minuti sono sufficienti, il tuo livello di allenamento non ha importanza! Tutti i movimenti sono elementari - non più difficili dei buoni vecchi esercizi mattutini. Il complesso è appositamente progettato per eliminare le rughe in vita e sull'addome. Questo complesso è ideale in combinazione con un deficit calorico!
Squat.
Gli squat sono un elemento fondamentale in qualsiasi programma di esercizi. Quasi tutto il corpo sta lavorando, e non solo i glutei, come molti sono abituati a pensare. Stai dritto senza inarcare la parte bassa della schiena, i piedi alla larghezza delle spalle, i talloni premuti saldamente sul pavimento. Mani in vita o sulle spalle. Squat paralleli al pavimento senza movimenti bruschi. Allo stesso tempo, le ginocchia formano un angolo retto e non vanno oltre i piedi, la schiena rimane dritta. Si consiglia di eseguire 3-4 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Meglio con i pesi.
Bicicletta.
Tutti sanno come è fatta una bici classica. Molti l'hanno semplicemente dimenticato o sottovalutato. In effetti, anche questo esercizio è molto efficace. Sdraiati sul tappetino e pedala immaginaria. Il collo non è teso durante il movimento. Esegui il movimento per 2-5 minuti senza staccare. La stampa dovrebbe bruciare! Per i principianti, è sufficiente un approccio per i 2 - 5 minuti specificati. Gli utenti avanzati possono eseguire l'esercizio 2-3 volte.
Torsione.
Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa, i gomiti piegati, il collo rilassato. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappetino. Ora estendiamo alternativamente il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa, nella direzione opposta. Fai 15 ripetizioni per ogni ginocchio. Segui 2-4 frasi.
Forbici.
Sdraiati su un tappetino con le braccia dietro la testa o il busto. Solleva le gambe (ad angolo retto rispetto al pavimento) e inizia il movimento non incrociando troppo le gambe da un lato all'altro. La tensione dovrebbe essere avvertita nei muscoli addominali. Facciamo l'esercizio per circa un minuto, ripetiamolo 3 - 5 volte. I principianti tengono i piedi ad angolo retto, mentre gli studenti avanzati possono tenere i piedi a 60, 30 o 10 gradi da terra. Le altalene possono essere eseguite sia orizzontalmente che verticalmente, l'importante è non toccare il suolo.
Sollevare le gambe con un carico.
Sdraiati sul tappetino con il collo rilassato, le braccia sotto la testa, la parte bassa della schiena ben salda a terra. Posiziona pesi speciali sulle gambe o blocca un oggetto come un cuscino o una palla tra gli arti inferiori. Esegui da 10 a 15 movimenti. Il numero di approcci va da 3 a 5. Per gli utenti avanzati, il peso per questo numero di ripetizioni dovrebbe essere il massimo possibile.
Consigliamo anche di stare in piedi su una tavola.
- Esegui gli esercizi per fianchi e fianchi in un'area ben ventilata, preferibilmente al mattino ma non subito dopo la colazione. Esercizio prima dei pasti o un'ora dopo i pasti. Il complesso è ideale per una casa.
- Prepara in anticipo un comodo tappetino in gomma per la tua altezza e attrezzatura (pesi, palline, manubri). Prendi una bottiglia d'acqua.
- L'abbigliamento da palestra non è richiesto quando ci si allena a casa, ma è comunque necessario fornire un abbigliamento comodo.
- Quando fai gli squat, tieni la schiena dritta e forte. Tutti gli altri esercizi vengono eseguiti sdraiati: la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento. Lo sforzo dovrebbe essere sentito dai muscoli addominali, non dalla schiena!
- Esegui ogni esercizio per il numero specificato di ripetizioni, idealmente fino a quando gli addominali non bruciano in modo insopportabile.
- Lavora senza movimenti bruschi, a un ritmo e un'ampiezza confortevoli, respira regolarmente.
- Prima e dopo si consiglia un breve tratto elementare.
- Quando fai esercizi per la vita e i fianchi a casa senza un allenatore, prenditi cura di te stesso. Fermati subito in caso di fastidio o dolore!
E ovviamente non dimenticare di mangiare bene! Una dieta ben scelta - 80 percento di successo.
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e lo abbia trovato utile. Non rimandare il miglioramento di te stesso a domani e prenditi cura di te oggi. Con la giusta persistenza, vedrai grandi risultati in appena un mese. Ti auguro buona fortuna e sii gentile.